新谷直也☆Re-START☆MTB XCO挑戦日記

Q&A

幾つか質問があったので、自分の経験の範囲で応えさせて頂きます。

Q 陸上長距離選手の練習メニューを教えて下さい。

A これは、どの位の走力かが分からないと非常に難しいのですが、練習計画例として書きたいと思います。

①心肺機能向上のため90分~120分のロングjog。
②8000m〜12000mのビルドupでレースの基礎スピードを養う(1000m、2000m毎にペースを上げる)
または400m×◯本のインターバル。
③身体全体の体力を育成するために、クロスカントリーを走る(アップダウンのあるロードや山道)
④レーススピードを身に付けるためレペティションを実施(1000mか2000mを95%×◯本)
⑤練習の前後に腕振り、動き作りなどバランストレーニングを行う。
⑥二日練習一日RESETの三日1SETでメニューを考える。時期や狙いに応じた練習計画を立てる。
⑦月に一度T.Tを実施し走力を見る。

長距離選手に必要なのは大きく分類すると、心肺機能、スピード持久力、最大スピードの三つです。

指導者が10人いれば10通りの練習メニューがあります。上記をヒントにしてもらいメニューを組んでみて下さい。
また、細かい事でも何かあったら遠慮しないで質問して下さい!
頑張れ!!!


Q 太もも裏のストレッチ方法

A 太もも裏、ハムストリングスと呼ばれてます。
このハムストリングスの痛みで悩まされているランナーは多いみたいですね。
で、このハムストリングスのストレッチ方法ですが、二つ紹介します!

①床に座った状態で左脚を伸ばし右脚は曲げて足の裏を左脚の膝辺りに付けます。
その状態で右手で左脚のつま先に持っていくように身体を倒します。この時、息を吐きながら倒していきます。
もちろん右脚も同じようにやります。(左右4〜5回ずつ)

②立った状態で、両膝を軽く曲げ(本当に軽くでいいです)胸を張り腰を曲げると云うよりは股関節を曲げるイメージでその状態から前屈するようにゆっくり前側に倒していきます。ある程度の所まで曲げると、ハムストリングスが強くストレッチされるはずです。ストレッチされたことが確認できたらすぐに元の姿勢に戻り、これを毎回10回ほど行います。

ストレッチの他に、この方法は走る動作の改善にも役立ちますし、手に1〜2kの重りを持ってやると背筋とハムストリングス及び股関節伸展筋群の補強にもなります。

アップ、クールダウンそして体操、ストレッチは走ること以上に大切ですので、ゆっくり時間を掛けてやって下さい。

そして痛みや違和感があったら無理せずウォーキングに切り替えて下さい!
ウォーキング中は腕を大きく振り、腰を入れて歩く事でフォーム作りに繋がり=走りも変わります。

楽しんで走って下さい!!

機会があれば一緒に走りましょう(^^)



by naoya_no1 | 2011-02-22 16:53

新谷直也MTB XCO挑戦日記
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