新谷直也☆Re-START☆MTB XCO挑戦日記

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老化??

今週はロングウィークでしたが、金曜日のポイント練習を変更しました。
今週の本練習のメニューです。

月曜日、ローラーにてインターバル3分×5本 total 90分
火曜日、ロードロング100k Over
水曜日、五日市トレイルライド
木曜日、インドアトレーニング
金曜日、ロードロングをキャンセルし60分フリーライド+30秒×30本
土曜日、リカバリーライド
日曜日、完休

で、キャンセルした理由は右膝の痛みです。(水曜日の練習中に)
何なんでしょうか?このもろい身体は…。
陸上時代どんなハードな練習をしてもビクともしなかったのに…。

おそらく、いや間違いなく年齢的なものでしょう。
若い時より明らかに体は硬くなってます。
いろんな歪みが痛みの発生原因だと思います。

もちろん充分ケアしてますがそれでも歳を重ねる毎に身体は硬くなっていき、許容範囲は段々小さくなり少しの疲労や硬化で痛みが発生します。
今まで以上に時間を掛けてケアをしていくしかないですね。

以前ブログにも書きましたが、自分のタイプは、自身を限界近くまで追い込んでその中で感覚を研ぎ澄ませていく選手だと表現しましたが、これはセンスの無い自分に残された上に行く為の最後の手段だと思ってます。

という事は練習量は絶対なのです。
この程度の練習で身体が悲鳴を上げている様では今の自分に明るい将来は来ません。

脚が千切れるまでやります。



by naoya_no1 | 2011-02-26 19:21

Q&A

幾つか質問があったので、自分の経験の範囲で応えさせて頂きます。

Q 陸上長距離選手の練習メニューを教えて下さい。

A これは、どの位の走力かが分からないと非常に難しいのですが、練習計画例として書きたいと思います。

①心肺機能向上のため90分~120分のロングjog。
②8000m〜12000mのビルドupでレースの基礎スピードを養う(1000m、2000m毎にペースを上げる)
または400m×◯本のインターバル。
③身体全体の体力を育成するために、クロスカントリーを走る(アップダウンのあるロードや山道)
④レーススピードを身に付けるためレペティションを実施(1000mか2000mを95%×◯本)
⑤練習の前後に腕振り、動き作りなどバランストレーニングを行う。
⑥二日練習一日RESETの三日1SETでメニューを考える。時期や狙いに応じた練習計画を立てる。
⑦月に一度T.Tを実施し走力を見る。

長距離選手に必要なのは大きく分類すると、心肺機能、スピード持久力、最大スピードの三つです。

指導者が10人いれば10通りの練習メニューがあります。上記をヒントにしてもらいメニューを組んでみて下さい。
また、細かい事でも何かあったら遠慮しないで質問して下さい!
頑張れ!!!


Q 太もも裏のストレッチ方法

A 太もも裏、ハムストリングスと呼ばれてます。
このハムストリングスの痛みで悩まされているランナーは多いみたいですね。
で、このハムストリングスのストレッチ方法ですが、二つ紹介します!

①床に座った状態で左脚を伸ばし右脚は曲げて足の裏を左脚の膝辺りに付けます。
その状態で右手で左脚のつま先に持っていくように身体を倒します。この時、息を吐きながら倒していきます。
もちろん右脚も同じようにやります。(左右4〜5回ずつ)

②立った状態で、両膝を軽く曲げ(本当に軽くでいいです)胸を張り腰を曲げると云うよりは股関節を曲げるイメージでその状態から前屈するようにゆっくり前側に倒していきます。ある程度の所まで曲げると、ハムストリングスが強くストレッチされるはずです。ストレッチされたことが確認できたらすぐに元の姿勢に戻り、これを毎回10回ほど行います。

ストレッチの他に、この方法は走る動作の改善にも役立ちますし、手に1〜2kの重りを持ってやると背筋とハムストリングス及び股関節伸展筋群の補強にもなります。

アップ、クールダウンそして体操、ストレッチは走ること以上に大切ですので、ゆっくり時間を掛けてやって下さい。

そして痛みや違和感があったら無理せずウォーキングに切り替えて下さい!
ウォーキング中は腕を大きく振り、腰を入れて歩く事でフォーム作りに繋がり=走りも変わります。

楽しんで走って下さい!!

機会があれば一緒に走りましょう(^^)



by naoya_no1 | 2011-02-22 16:53

スキル

昨日はポイント練習日でした。

ロード?トレイル?で迷いアップで両方走って…ドロ泥覚悟でトレイル周回練に決定。
コースは雪、泥、ドライ区間がありスキルの無い自分にとってはすごくいい練習になりました。


しかし後片付けがめちゃめちゃ大変でした…。



by naoya_no1 | 2011-02-17 12:29

視野

三連休は雪の影響で予定通り乗れませんでしたね。
特に週末しか練習時間が取れない…という人にとっては最悪の天候となってしまいました。

こうなった時、自転車選手はどんな練習してるのでしょうか?
恐らく多くの選手がローラーではないでしょうか。
夏場の雨であれば躊躇なく乗りますが、この時期の雨は練習で得られるメリットよりもデメリット(リスク)の方が大きいと思います。


練習のバリエーションは、ほとんどの選手が「乗る」という根本的なトレーニングに変化をつけたロングライド、インターバル、ミドル走、トレイルライドが主だと思います。

少し前の陸上選手もそうでしたが「走る」というのが軸で+補強が主でした。

ただ最近の陸上選手はこの「走る」以外の練習方法も取り入れてます。体幹トレーニング、バランストレーニング、筋トレ、動き作り…etc
中体連の強化練習会でもそうですが、指導者が色んな工夫をしながらやっています。
近年の高校生のレベルUPはこのような事が大きく関係していると思います。

そこでこれは自転車競技にも反映出来ると思います。
去年のMTB全日本選手権前の追込み練習ではTEAM SPECIALIZEDの片山梨絵選手とバイク練の前に動き作りを取り入れました。
またMTB界のジュニアの選手が強い理由も頷けます。彼らは学校の部活動では陸上部に所属し全国レベルの選手なのです。


練習のレパートリー、幅が広がるということはいい事だと思います。
レベルに関係なくいい物は取り入れていく!
視野を広げて色んな工夫をしながら「乗る」以外の練習も積極的やっていこうと思います。



by naoya_no1 | 2011-02-14 09:39

膝と腰

沢山の方々から心配のコメント、メールを頂きました。
心配して下さり本当にありがとうございます。

その後の経過ですが、膝の方は痛みも引きJOGが出来る程までに回復していますが、腰の方は徐々に良くなってきてるものの、まだ痛みがあります。


現在やっている対処法です。
練習後、患部を15分程アイシングします。
そしてお風呂に入る前にもう一度アイシング(15分)をし入浴(20分以上)します。入浴の際には炭酸系の入浴剤を入れてます。
入浴後はバランスボールを使用し入念にストレッチして、寝る前にオムロンの低周波治療器を使い患部をほぐし湿布かバンテリン、フェイタスなどの消炎効果あるものを塗り寝ます。

d0203753_10252316.jpg


痛みに対して、温めるのか?それとも冷やすのか?で迷う場面もあると思のですが急性的な痛みは冷やす、慢性的な痛みは温めるが基本です。
(アイシング時間は、血管拡張作用がある20分以内がベストです)

痛みや違和感が出る前に、日頃からアイシングやストレッチを癖つける事も非常に大切です。


そしてもう一つの対策がRunのシューズです。
今までで割とソールの薄い物を好んでたのですが、やはりクッション性に欠けるので膝、腰に負担が掛かります。
しかも現在のJOGのペースは1k 4'30"~5'00"とかなり遅めなので底の厚い物、クッション性の高い物に変えました。

d0203753_10252390.jpg

ミズノ ウェーブインスパイアオーラ

ソール部分が厚く膝、腰への衝撃がかなり緩和され、着地時の脚への安定感があります。
初マラソン完走する為に開発されたシューズみたいです。


現在の体重 72.8kです。



by naoya_no1 | 2011-02-11 10:19

MTB XCO

自転車競技を始めて一番多い質問が、どんな競技なの?どこでやってるの?ロードレースはTVで見た事あるけどMTBは…という感じで競技、レースとなるとまだまだ知名度は低いです。

そこで、自分が今挑戦しているマウンテンバイク クロスカントリー オリンピック(MTB XCO)のレースについて書いて見ようと思います。

MTB XCO競技はアトランタオリンピックより正式競技になっており、シドニー、アテネ、北京と4大会連続、男女ひと枠で出場しています。


ロードレースは舗装路を走るのに対しマウンテンバイクレースはスキー場や常設コースで行い(一周4k~6k)規定周回走り争います。
コースは開催場所それぞれに特徴がありパワーコース、テクニカルコース、その両方が必要とされるコースと様々です。
実際コース見ると、ビックリすると思いますよ。

日本ではジャパンシリーズ(Jシリーズ)といわれシーズンは4月〜10月、主要レース(J、J1)は6〜7戦あり現在、各レベルに応じて3カテゴリーに分かれてます。
下から順に、

スポーツクラス(9時~、3周回)
エキスパートクラス(11時〜、5周回)
エリートクラス(14時〜、7周回)

となっており、各カテゴリー走るコースは同じですが周回数が違います。
各クラス出場選手は80名位です。
( )は2010年度レースを参考にしたスタート時間と周回数ですので天候やその他の条件でその都度変更されます。


そして各クラス、各レースごとに順位に応じてポイントが付き、シーズン終了時の年間ランキングにてスポーツクラス1〜50位がエキスパートクラスに、エキスパートクラス1〜25位がエリートクラスに昇格されます。
もちろんその逆で降格もあります。
後、去年の自分がそうだった様に優勝すると次戦から特別昇格する事が可能です。
(#5富士見でスポーツクラス優勝し次戦#6石川瀬女でエキスパートクラスにて出場)


これはマウンテンバイクレース独特だと思うのですが、レースには80%ルールというのがありトップの選手のラップタイムの+80%のタイム、1.8倍の時間がかかった選手は降車を指示されるというルールです。
周回遅れになってしまうとトップ選手への接触や妨害の恐れがあるからだと思われます。
ちなみに2010全日本選手権(Elite Men)では出場選手76名中、完走者7名…です。


2010年シーズンは本当に多くの人が現地に応援に駆けつけてくれました。
そして来てくれた人が「面白い、興奮した!」「来て良かった、また来たい」「うちの子にどうかな?」「MTBに乗ってみたい」「来年も声掛けて!」と言ってくれました。
本当にうれしい言葉です(^^)

改めて、今年も応援よろしくお願いします。
また興奮するようなレースを必ずします。

2011のレーススケジュールです。


4/2浜松MTBフェス J3 XC 浜松遠州灘海浜公園/静岡県浜松市

4/3菖蒲谷クロスカントリーレース J2菖蒲谷森林公園/兵庫県たつの市

4/10MTB FESTIVAL 2010 in緑山スタジオ・シティ J2 XC緑山スタジオシティ/神奈川県横浜市

4/23-24Jシリーズ J八幡浜インターナショナルXCO#1 J 市民スポーツパーク/愛媛県八幡浜市

5/3-5Jシリーズ XCO#2DHI#1 箱館山 J1箱館山/滋賀県高島市

5/21-22マウンテンバイクフェスタ J3 XC糸満観光農園/沖縄県糸満市

5/22吉備高原MTB大会/ J3 XC吉備高原/岡山県吉備中央町

6/3-5Jシリーズ XCO#3 DHI#2  J1富士見パノラマ/長野県富士見町

6/19J3 XCTながさき県民の森/長崎県

6/19J2 XCO北信州木島平スキー場/長野県木島平

7/2-3Jシリーズ ニセコ花園 XCO#4ニセコ花園/北海道倶知安町

7/15-17第24回全日本マウンテンバイク選手権大会 XCO DHI(4Xは未定)富士見パノラマ/長野県富士見町

7/30-31白馬チャレンジ/Jシリーズ XCO#5 白馬さのさか J1スノーハープ/長野県白馬村

9/4草津高原MTBフェスタ J2/DH草津国際スキー場/群馬県草津町

9/16-18Jシリーズ XCO#6 DHI#3 富士見 J1富士見パノラマ/長野県富士見町

10/7-9Jシリーズ XCO#7 DHI#5 瀬女 J1瀬女/石川県白山市


参戦レースはまたお知らせします!



by naoya_no1 | 2011-02-09 18:26

イメージ

気が付けば約一週間更新してないですね(汗)

バタバタでしたが、順調です(^^)

腰に少々不安はあるものの、ポイント練習はしっかりこなせていて調子はいいです。
このまま何もなく順調に練習が積めれば自信を持ってスタートラインに立てそうです。

ただ現状"今の自分"を客観的に見て、エキスパートクラスで勝つ事は難しいと判断しています。というか昨シーズン圧倒的な強さだった横山航太選手、二村航平選手にはまだまだ届いてない…と云う事です=エリートクラスでも通用しないという事になります。

もうひと越え欲しいですね。

自分のタイプは、自身を限界近くまで追い込んでその中で感覚を研ぎ澄ませていく選手だと思っています。

さて冬季練習後半、もっともっと研ぎ澄ませます!



by naoya_no1 | 2011-02-06 20:49

新谷直也MTB XCO挑戦日記
by naoya_no1
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